En estos tiempos de crisis sanitaria es indispensable tener una dieta equilibrada, ya que un sistema inmune fortalecido nos defenderá del Covid-19, pero, ¿cómo logramos alimentarnos de forma saludable si cada día el encierro y las alarmantes estadísticas que muestran en las noticias nos producen estrés, ansiedad y tristeza, emociones negativas que nos llevan a comer más de la cuenta, a deshoras y a consumir productos refinados que contienen mucha azúcar? Si bien es una tarea titánica, no es imposible. Para que este desafío se haga más fácil, Natalia Silva (Directora de carrera) y Daniela Flores ( Coordinadora de Prácticas Iniciales e Intermedias), docentes de Nutrición y Dietética de nuestra universidad, te dan 10 tips para tener una alimentación sana durante la cuarentena.

1.-Hidrátate

Ten siempre a la mano un vaso de agua pura. Trata de consumir 2 litros diarios de agua. Si no te gusta el agua sola, le puedes agregar rodajas de fruta como manzana, pera, naranja, limón, o hierbas como menta, manzanilla, albahaca u otras, para saborizar sin endulzar.

2.-Ponle color a tu vida

Entre más colores tengan tus platos, más nutrientes te aportarán. Incluye cada día 2 porciones de frutas y 3 de verduras. Así aseguramos la cantidad de vitaminas y minerales necesarias para cada día, ayudando a tu sistema inmunológico, mejorando tu digestión y aportando saciedad. ¿Compraste verduras y frutas de más? No importa, límpialas, córtalas y congélalas, así estarán listas para la siguiente preparación.

3.-Prefiere alimentos integrales

El pan, avena, arroz y fideos, son más nutritivos cuando elegimos la versión integral. Reemplaza los alimentos refinados que solo aportan azúcares simples por alimentos integrales que aportan azúcares complejos y otros nutrientes; éstos evitan el estreñimiento, otorgan mayor saciedad y evitan enfermedades carenciales, además, no son adictivos.

4.-Consume legumbres al menos 3 veces por semana

Son una buena fuente de hierro y proteínas. Para aprovechar estos nutrientes es recomendable en la misma comida consumir:

a-) Un cereal como arroz, trigo, avena, quínoa, mijo, u otro. Con este complemento obtenemos una proteína de excelente calidad que no tiene nada que envidiar a la proteína de alimentos cárnicos.

b-) Un alimento cítrico o rico en vitamina C para así facilitar la absorción del hierro presente en estos alimentos.

Recuerda además que son económicas y se conservan por mucho tiempo.

5.-Respeta los tiempos de comida

Estar en casa, durante esta cuarentena, puede hacernos perder la noción del tiempo. Separa las horas de cada comida y respétalos. No consumas alimentos mientras trabajas, ves televisión o realizas otras actividades. Haz del proceso de alimentación un proceso consciente.

6.-¿Controlo el apetito o el apetito me controla?

Si la ansiedad te lleva a consumir más alimentos de lo habitual, lo siguiente te puede ayudar:

a-) Lavar tus dientes después de cada comida.

b-) Tener agua fresca a mano.

c-) Pensar si realmente es hambre lo que sientes.

d-) Si tienes ganas de comer algo dulce, prefiere alimentos naturales como: pasas, ciruelas, higos, u otra fruta desecada, fruta fresca.

e-) Mantén colaciones saludables a mano: maní, palitos de apio, zanahoria. Los alimentos crujientes pueden ayudarte a controlar la ansiedad.

7.-¡No sufras!

Si realmente tienes ganas de comer algo diferente, no sufras al reprimir esos deseos. Sólo ten cuidado en la frecuencia en que te “das esos gustitos” y respeta las porciones de consumo.

8.-Cocina en familia

Aprovecha estos días para cocinar con tus seres queridos, disfruta la cocina, coman juntos y acompáñense. Incluye a los más pequeños de la casa, para que aprendan hábitos saludables.

9.-Bien seguros

En este momento, conviene evitar cualquier enfermedad oportunista. Para eso debes cuidar la higiene de todos tus alimentos y superficies donde cocinas:

a-) Limpia todos los alimentos que compres antes de guardarlos: puedes pasar un paño con cloro a todos los envases. Si compraste frutas y verduras, déjalas en una fuente con agua con cloro, sécalas y guardarlas en el refrigerador o congélalas.

b-) Cocina bien todos los productos de origen animal, no las dejes “al punto” ni los consumas crudos, puedes poner en riesgo tu salud y la de tu familia.

c-) Limpia las superficies con cloro, antes y después de cocinar.

d-) Al manipular alimentos, lava tus manos cada vez que cambies de actividad o toques implementos sucios, vayas al baño, tosas o estornudes.

e-) No manipules alimentos crudos listo para el consumo como frutas y verduras, junto a alimentos contaminados (sin lavar) o de origen animal crudos (carnes, huevos, pescados, mariscos, etc).

10.-Planifica tu compra, no desperdicies nada

Evita las compras por pánico. Si puedes compra en pequeñas cantidades, así no se echará a perder en tu refrigerador. Estas pequeñas acciones ayudan en la economía de tu hogar.

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